Le mille e una dieta

“Est modus in rebus”, ovvero “esiste una misura in tutte le cose”, ha detto Seneca. Eppure seguiamo sempre meno questo consiglio. Perché? E come facciamo a metterci in forma?

Chi non ha mai sentito la parola curvy? Per quei pochi ignari, una donna curvy ha un corpo burroso, seno prosperoso e lato B formoso. Per un equivoco, però anche le donne patologicamente obese hanno cominciato a definirsi così. Sebbene psicologicamente sia un bene che queste si valorizzino, può essere molto pericoloso rendere trendy una patologia grave come l’obesità. In Italia più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) è in sovrappeso, mentre una persona su dieci è obesa (9,8%);  complessivamente, il 45,1% dei maggiorenni è in eccesso ponderale^[1]. Questo è un problema che ha raggiunto dimensioni epidemiche nei Paesi occidentali e sta raggiungendo una diffusione preoccupante nei Paesi in via di sviluppo.

Nell’obeso il tessuto adiposo è cronicamente infiammato e secerne sostanze che hanno un significativo impatto sull’insorgenza delle patologie cardiovascolari. Il numero di adipociti (cellule adipose) di un adulto è numericamente determinato durante l’età dello sviluppo. Questo vuol dire che un adulto può prendere o perdere peso ma non può variare il numero di adipociti: saranno quelli stessi a ingrossarsi o rimpicciolirsi. Invece, la restrizione calorica è un vero e proprio elisir di lunga vita; le cavie con una limitazione del cibo sono più longeve delle cavie controllo del 50 o 100%^[2].

Dieta proteica ipercalorica. Ph. Anna Laviosa, © 2017

Perché non siamo tutti normopeso? Molti sanno di essere sovrappeso e obesi e vorrebbero per motivi di salute o estetici raggiungere il peso forma. Perché non lo fanno? Una risposta si potrebbe cercare nel circuito della ricompensa. Tutte quelle funzioni essenziali per la nostra sopravvivenza (il cibo e il sesso, per esempio) o che abbiamo imparato a ritenere importanti per noi (come il denaro) innescano un circuito che esita nel rilascio di dopamina. Quest’ormone ci fa sentire immediatamente appagati e induce in noi determinati comportamenti volti a ottenere di nuovo la ricompensa (la dopamina). Questo sistema è alla base di tutte le dipendenze, compresa quella per il cibo. Un’altra ragione è che il tessuto adiposo di un obeso rilascia meno adiponectina, con funzioni protettive sul sistema cardiovascolare, rispetto a un soggetto sano; secerne, invece, alti livelli di leptina, che dovrebbe diminuire il senso della fame e aumentare la spesa energetica, favorendo la riduzione del peso corporeo e della massa grassa. Ovviamente questo non avviene; forse, quindi, c’è un’elevata tolleranza a questa proteina, che potrebbe quindi essere inefficace nel soggetto obeso.

Cosa cambia tra una dieta e l’altra? Comprovato che raggiungere il peso forma è una necessità clinica, come facciamo a orientarci in questa pletora di diete iper-commercializzate che il marketing chiama ognuna la migliore di tutte? Cominciamo a vedere le differenze tra alcune delle più gettonate. La famosa dieta Dukan, iperproteica e ipocalorica con ridotto apporto di carboidrati e grassi, si pone l’obiettivo di migliorare il metabolismo e ridurre le quantità di grelina, la proteina (complementare alla leptina) che ci rende famelici. Una dieta che demonizza i carboidrati ovviamente sarà efficace nella perdita di peso perché questi sono la fonte primaria di alimentazione nella nostra società, e sono anche tra le più economiche. Quindi, se mi viene detto di ridurre i carboidrati ma di mangiare quantità libere di proteine, ovviamente dimagrirò perché non arriverò davvero a riempire il vuoto dei carboidrati con le proteine, che creano meno dipendenza e sono più costose (sushi escluso!). Un’altra dieta che crocefigge i carboidrati è la dieta a zona, che si pone come obiettivo di mantenere l’insulina in una zona equilibrata e che propone la formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi). Le critiche sono proprio alla formula che vede una dieta troppo povera di carboidrati (l’OMS raccomanda il 50/60%) e troppo ricca di grassi che, seppur importanti, sono da selezionare e limitare.

Il problema delle diete con pochi carboidrati o grassi è che i globuli rossi del sangue e il cervello possono nutrirsi solo di carboidrati; quel mal di testa che viene a digiuno può essere eliminato con un biscotto e non con le proteine. D’altro canto, il cuore ottiene nutrimento solo dall’ossidazione di grassi, quindi ecco spiegata la pubblicità dell’olio che addirittura fa saltare gli anziani oltre le staccionate come olimpionici. Quindi né gli uni, né gli altri possono essere ridotti sotto le soglie raccomandate.

Un’altra dieta famosa in Italia è Herbalife, nota ai più come dieta del beverone. Prevede la sostituzione di interi pasti con bevande che contengono dissolte le sostanze utili in quantità pesate per un calo ponderale. In passato i beveroni contenevano anche efedrina, sostanza che sopprime l’appetito, poi dichiarata illegale negli USA da parte dell’FDA, organo di controllo dei farmaci. La differenza con le diete succitate è che non prevede un piano alimentare ma un sostitutivo del pasto; come riferimento qui ci sono le figure di health coach che hanno soltanto seguito corsi aziendali, e quindi non possono prescrivere una vera e propria dieta.

È importante sottolinearlo: la legge italiana permette solo a biologi nutrizionisti, dietologi e dietisti la prescrizione di diete e piani alimentari personalizzati; e come si fa con la dieta non personale? Per esempio, per una persona ipotiroidea è fortemente sconsigliata l’assunzione di soia e qualunque professionista della dieta lo sa; ma questo è noto a chi inizia una dieta ricca di soia come Herbalife?

Infine, sebbene non sia considerata una vera e propria dieta dimagrante, è giusto menzionare la dieta vegana che, scelta per motivi etici, spesso esita in un calo ponderale. È una forma estrema di vegetarianismo; un vegano non mangia nessun derivato animale, quindi nemmeno le caramelle che contengono gelatina animale. Tutte le diete con calo ponderale riducono il rischio cardiovascolare, ma questa in più riduce il rischio di Alzheimer, legato all’assunzione di carne processata^[3]. Il problema sta nel fatto che se non si integra efficacemente si ha un deficit di vitamine B12 e D, di iodio, ferro, calcio, zinco e omega 3^[4].

Cosa fare, allora? Senza addentrarsi in questo dedalo di diete, può essere sufficiente cambiare stile di vita, e non solo mediante l’adozione provvisoria di un regime iper-restrittivo. A tal proposito è stata proposta una nuova piramide alimentare che dovremmo seguire tutti, indipendentemente dal BMI (indice di massa corporeo). Alla base di questa piramide troviamo verdure, fibre e carboidrati integrali. Salendo troviamo frutta, legumi, prodotti caseari e poi pesce e carni magre. Verso la cima troviamo alimenti grassi e carni rosse.

L’esercizio è essenziale per diversi motivi: innanzitutto perché aiuta a bruciare i grassi e a ridimensionare gli adipociti; poi perché anche le fibre muscolari, come gli adipociti, possono solo ingrossarsi e snellirsi. Un muscolo più gonfio è più affamato e quindi aiuta a bruciare i grassi anche quando siamo a riposo. Infine, perché lo sport può diventare una dipendenza positiva: può inserirsi nel circuito del benessere aumentando i livelli degli ormoni del benessere, come le endorfine e la dopamina, e creare un circolo virtuoso che può essere il più prezioso alleato durante una dieta dimagrante.

Note

[1] Rapporto Osservasalute 2016, sui risultati dell’indagine multiscopo Istat: Aspetti della vita quotidiana.

[2] M.P. Mattson, “Energy Intake, Meal Frequency, and Health: A Neurobiological Perspective”, in Annual Review of Nutrition, vol. 25, 2005, pp. 237-260.

[3] R. Sinha et al., “Meat Intake and Mortality: A Prospective Study of over Half a Million People”, in Archive of Internal Medicine, vol. 169, n. 6, 2009, pp. 562-571.

[4] C. Rae et al., “Oral Creatine Monohydrate Supplementation Improves Brain Performance: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Trial”, in Proceedings of the Royal Society, vol. 270, 2003, pp. 2147-2150.